Аэробные и анаэробные тренировки, в чём разница?

Наступил первый месяц весны в календаре и хотя за окнами ещё во всю лежит снег, многие задумались о том как подготовиться к отпуску. Ведь хочется выходить на пляж подтянутым и спортивным. Особенно это распространено среди девушек, которые этого и не скрывают. И тут встаёт вопрос как построить тренировку? какие упражнения делать?За ответом, конечно, идём в поисковик, который выдаёт нам «тонны» всевозможных комплексов упражнений, а ещё не редко рекомендует начать принимать какие-нибуть чудодейственные препараты. И всё же, что выбрать вопрос остается? Для того что бы приблизить Вас к ответу давайте разберёмся, какие тренировки бывают.

Условно все тренировки можно разделить на 2 типа Аэробные и Анаэробные. Аэробные ещё часто называют Кардио тренировками.

Отличаются они друг от друга по биохимическому способу получения энергии в организме тренирующегося. Собственно от этого и произошли названия тренировок.

Аэробные тренировки

При аэробных тренировках энергия в организме добывается из аэробного гликолиза, это процесс окисления молекул глюкозы кислородом, соответственно с выделением энергии.

Глюкоза в организме человека содержится в виде гликогена и его запасы невелики. Как правило их хватает всего на 20-30 минут. После того как гликоген заканчивается в ход идут энергетические запасы организма — жиры, в виде жирных кислот.  Исходя из этого аэробные тренировки длятся около часа и прекрасно подходят тем, кто только начинает тренироваться, а так же тем кто хочет похудеть 😉

Кроме снижения уровня запасов организма такие тренировки являются общеукрепляющими, нормализующими работу сердечной и сосудистой систем, повышение иммунитета, повышение стрессо-устойчивости.

А ещё эти тренировки используют боди-билдеры в период сушки организма перед соревнованиями.

Ярким примером аэробных тренировок является равномерный бег или равномерная вело тренировка без дополнительной нагрузки. Впрочем, о равномерности мы ещё поговорим немного ниже.

Анаэробные тренировки

При анаэробных нагрузках синтез энергии происходит совсем по другому, но тоже в 2 разных этапа. Первым делом в ход идут АТФ и КФ  (аденозинтрифосфорная кислота и креатинфосфат соответственно). При расщеплении этих кислот выделяется большое количество энергии, достаточное для спринтерского рывка, но увы она же и быстро заканчивается, как правило за пару десятков секунд. Именно поэтом при тяжелых упражнениях большую нагрузку дают в самом начале.

Вторым этапом анаэробных тренировок в плане энергетического синтеза является безкислородное расщепление глюкозы (гликогена). Энергии получаемой этим путём хватает для серьёзных нагрузок, но увы и она иссякает примерно через 2-3 минуты интенсивной тренировки. С учетом «физики», а вернее биохимии этого процесса рекомендуют анаэробные тренировки проводить небольшими подходами по 2-3 минут и отдыхом между ними.

Если силовые упражнения будут длиться более этого времени, то молочная кислота выделяемая при безкислородном расщеплении глюкозы будет не успевать поглощаться мышцами и скапливаться. Именно она отвечает за всем известные болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки. Поэтому важно не превышать силовые нагрузки, особенно если Вы только начали заниматься или перешли на более тяжелые упражнения.

Примером анаэробных нагрузок могут служить упражнения с тяжелыми гантелями, гирями, штангами, тренажерами, быстрый бег и скоростная езда на велосипеде.

Выбор тренировки

Так что же вы итоге выбрать? Теперь ответить на этот вопрос не так сложно. При аэробных тренировках в силы специфики энергетического синтеза можно в целом «взбодрить» организм и эти тренировки будут эффективными для похудения. При анаэробных тренировках мы сможем сформировать (построить) своё тело в зависимости от тренировки, потому что будем заниматься именно наращиванием мышц.

В большинстве случаев мы использует смешанные тренировки, начиная с чего то легкого и постепенно разогревая организм.

Так выехав на прогулку на велосипеде, мы сначала едем как бы в пол силы, подготавливая мышцы и устанавливая дыхание. Постепенно увеличиваем темп и начинаем кататься в полную силу.

Определение по пульсу

Но как понять в какой момент аэробная тренировка становится анаэробной, не делая вскрытия нашего любимого организма на предмет откуда у него столько энергии? В этом нам поможет пульс.

Для начала стоит определить свой максимальный пульс. Принято считать что это 220 минус ваш текущий возраст. Однако бывалые спортсмены говорят, что такой подсчёт не совсем верен. Реальный максимальный пульс будет несколько выше этого значения. Если у Вас есть возможность замерить пульс пульсометром, то надо дать организму максимальную и быструю нагрузку. Такую как максимальное ускорение на велосипеде или максимальное ускорение при беге или беге в гору. Полученный максимальный при этом пульс и стоит считать реальным.

Опираясь на значения максимального пульса аэробные тренировки у вас расположатся в зоне 60-70 процентов от максимального пульса, а анаэробные тренировки в зоне 70-80 процентов от максимального пульса.

Проводить тренировки при пульсе ниже 60 % не много смысла, если только вы находите в этом удовольствие, как например велопрогулка. Это принесёт эффекта похудения, но пойдёт на пользу как общеукрепляющие упражнения для организма.

После всех тренировок хочется есть, это тоже вполне логично, ведь организм пытается восстановить утраченные запасы.

После аэробной тренировки стоит съесть что то богатое углеводами, что бы восстановить запас глюкозы, а после анаэробной тренировки стоит съесть нечто богатое белками, что бы дать организму строительный материал для мышц.

 

Читайте также:

error: Содержание защищено от копирования !!